Coole Tipps und Hitzetraining – die heißeste Folge des Jahres

00:00:00: im besten Fall sogar im Dunkeln starten. Wir wollen natürlich was sehen von der Landschaft, aber wenn die erste halbe Stunde vielleicht noch im Dunkeln liegt und wir dann in den Tag hineinlaufen, erleben wie die Sonne aufgeht und der Tag beginnt, das ist ja auch was ganz Besonderes und das hilft eben auch gegen diese ganz extreme Hitze.

00:00:24: Hier in Costa Rica mischen sich viele Leute auch selbst so eine Elektrolytflüssigkeit aus Kokosnusswasser, einem Löffel Salz und ein bisschen Honig drin.

00:00:37: Da gibt es Studien zu. Wirklich solide, seriöse Studien, die dem Hitze-Training ähnliche Effekte wie dem Höhentraining bescheiden. Die legen sogar nahe, dass die Wirkung des Hitze-Trainings länger anhält als ein Höhentraining.

00:01:08: Ein herzliches Moin und ein genauso herzliches Willkommen bei Freiraus, dem Podcast für mehr Freiheit und Abenteuer in unserem Leben.

00:01:19: Ich bin Christo Förster und ich möchte in dieser Folge darüber sprechen, was wir beachten sollten, wenn es richtig heiß wird draußen.

00:01:33: Es sind jetzt diese Tage und es liegen noch einige dieser Tage vor uns.

00:01:37: Vor allen Dingen, wenn wir sogar den Sommerurlaub vielleicht noch etwas südlicher verbringen als in Deutschland oder es woanders kann ja auch nördlicher sein, richtig, richtig heiß wird.

00:01:51: Worauf müssen wir dann achten?

00:01:53: Wie sollten wir vielleicht unsere Vorhaben, was draußen Aktivitäten angeht, anpassen?

00:02:01: Inwiefern müssen wir das nicht?

00:02:03: Ich möchte in dieser Folge heute auch über das sogenannte Hitze-Training sprechen, dass in der jüngeren Vergangenheit immer größere Beliebtheit erfährt.

00:02:16: Immer mehr vor allem Leistungssportler schwören darauf oder probieren das zumindest aus, mal ganz bewusst in der Hitze zu trainieren, um den Körper zu fordern und somit stärker zu machen.

00:02:31: Darauf möchte ich heute mal eingehen.

00:02:33: Ganz klar aber eben auch darauf, wo sind da die Grenzen, wann macht das Sinn, für wen macht das Sinn und wie kommen wir bei Hitze gut durch?

00:02:42: Wie können wir trotz Hitze eine gute Zeit haben da draußen und sogar trotz Hitze das erreichen, was wir uns vorgenommen haben?

00:02:53: Wanderziel, vielleicht ein Berg, den wir erklimmen wollen, vielleicht eine Strecke, die wir bewältigen wollen, wann sollten wir aber auch unsere Ziele zurückschrauben?

00:03:03: Darüber sprechen wir gleich, da werfen wir mal einen Blick drauf aus verschiedenen Perspektiven.

00:03:09: Es gibt also eine Menge Praxistips zum mitnehmen, heute auch ein paar persönliche Erfahrungen.

00:03:17: Ich bin ja hier gerade in Costa Rica eine längere Zeit und da kann ich aus erster Hand berichten, wie das ist bei sehr hohen Temperaturen und einer hohen Luftfeuchtigkeit draußen aktiv zu sein.

00:03:30: Geht gleich los, wir machen aber vorher noch was, was immer hilft.

00:03:34: Wir atmen nämlich noch einmal tief durch.

00:03:47: So wie ist das eigentlich bei Hitze und wann beginnt Hitze?

00:04:01: Das ist sehr individuell ab welcher Temperatur wir das Gefühl haben, dass uns die Bewegung draußen schwerer fällt,

00:04:12: dass unser Körper schwerer arbeiten muss und eben an seine Grenzen kommt, dass nicht mehr schafft, die Körpertemperatur zu regulieren.

00:04:21: Darum geht es, wenn es draußen heißer wird.

00:04:24: Der Körper will natürlich die Innentemperatur, die eigene, auf 37 Grad halten und wenn die Außentemperatur steigt und wir uns dann noch bewegen,

00:04:37: dann läuft der Körper Gefahr, dass er überhitzt und unser System tut alles um das zu verhindern.

00:04:44: Erst mal fangen wir an zu schwitzen.

00:04:47: Das ist die beste Möglichkeit, die unser Körper hat, eben um die Innentemperatur runterzubringen.

00:04:54: Was da natürlich passiert, wir verlieren extrem viel Wasser.

00:05:01: Wir schwitzen auch Nährstoffe aus, Mineralien, vor allen Dingen Salze, deswegen schmeckt der Schweiß salzig

00:05:09: und die fehlen unserem Körper dann, gerade wenn er aktiv sein muss.

00:05:15: Deshalb ist die oberste Regel, wenn es draußen heiß ist und wir viel schwitzen trinken, trinken, trinken.

00:05:24: Es ist völlig ausreichend, wenn wir Wasser trinken, wir können aber auch, wenn wir extrem schwitzen, wenn es extrem heiß ist,

00:05:32: diesem Wasser Elektrolyte zufügen.

00:05:35: Es reicht auch schon so ein Löffel Salz auf, ein Liter Wasser.

00:05:39: Hier in Costa Rica mischen sich viele Leute auch selbst so eine Elektrolyt Flüssigkeit aus Kokosnusswasser.

00:05:47: Das ist natürlich hier leicht erhältlich, einem Löffel Salz und ein bisschen Honig drin.

00:05:54: Denn Elektrolyte kriegt man hier zwar auch überall in jedem Supermarkt, also schon fertig gemischte Elektrolyt Flüssigkeit,

00:06:03: weil hier einfach viele Menschen das Problem haben, dass sie vor einer Dehydration stehen oder vielleicht schon dehydriert sind.

00:06:12: Diese Elektrolyt Getränke sind aber recht teuer und das sind sie in Deutschland auch.

00:06:16: Bekommst du in der Apotheke zum Beispiel Elektrolytlösungen, so ein Pulver, die du dir dann selbst anmischen kannst in Wasser.

00:06:25: Aber die kosten ein bisschen was.

00:06:28: Sicherlich etwas, was sich aber lohnt, wenn wir wirklich bei extremen Temperaturen unterwegs sind, wenn wir viel schwitzen

00:06:36: und dann eben es nicht mehr ausreicht, nur über das Wasser wieder aufzufüllen, die Mineralspeicher.

00:06:42: Wir haben aber auch Optionen zu verhindern, dass der Körper so extrem überhitzt und dass er überhaupt viel Flüssigkeit und damit Mineralien verliert.

00:06:52: Als allererstes natürlich zu überlegen, müssen wir wirklich los, wenn es richtig heiß ist.

00:07:00: Inwiefern können wir durch das Checken des Wetterberichts dann flexibel reagieren und unsere Wanderungen, unseren Lauf oder unsere Radtour vielleicht doch nochmal umlegen.

00:07:12: Manchmal geht das nicht, manchmal wollen wir es vielleicht auch nicht, aber selbst dann können wir natürlich noch eingreifen.

00:07:20: Wir können eine Route wählen, die uns eher durch schattige Gebiete führt, vielleicht am Wasser entlang führt.

00:07:29: Selbst wenn wir eine Strecke von A nach B haben, gibt es manchmal die Option, da die Route noch anzupassen und Hitzekonformer zu gestalten.

00:07:39: Wir können aber auch die Körpertemperatur regulieren, indem wir mehr Pausen machen, indem wir zwischendrin uns kühlen, den Kopf kühlen, die Handgelenke kühlen, die Füße kühlen.

00:07:55: Wie wir das machen, das ist natürlich die Frage entweder, wir haben ein Gewässer, was halbwegs kalt ist, was dazu führt, dass wir runterkommen von den Temperaturen.

00:08:04: Oder wir haben vielleicht einen Tuch dabei, dass wir nass machen können, uns in den Nacken legen können, auf den Kopf legen können.

00:08:14: Und dadurch, dass die Feuchtigkeit aus diesem Tuch dann verdunstet, haben wir einen Kühleffekt für unseren Körper.

00:08:22: Auch über die Ausrüstung lässt sich einiges regeln, zum Beispiel über eine gute Kopfbedeckung, dass die Sonne uns nicht auf den Kopf ballert oder in den Nacken ballert.

00:08:32: Es gibt spezielle Hüte auch für Autoaktivitäten, die so einen Nackenschutz haben, sind meist nicht auf der Sexiness Scala ganz weit vorne, aber schützen sehr gut.

00:08:46: Das werde ich zugeben, ich schütze mich auch nicht immer optimal vor Hitze, bin aber auch jemand, der Hitze ganz gut vertragen kann.

00:08:53: Ich bin gerne bei Hitze unterwegs und mir macht das nicht so viel aus.

00:08:59: Dennoch würde es natürlich manchmal Sinn machen, sich da auch ein bisschen besser zu wappnen.

00:09:06: Insofern gibt man mehr auf das, was ich rate an dieser Stelle, als auf das, was ich tue.

00:09:13: Der Nackenschutz ist gerade, lässt sich auch auftragen auf die Haut in Form von Sonnencreme, die sollten wir auch nutzen, wenn die Sonne ordentlich scheint, selbst wenn sie nicht scheint im Sommer.

00:09:23: Es ist grundsätzlich immer gut, auch Licht und Sonne auf der Haut zu haben, wobei immer vielleicht nicht der richtige Ausdruck ist, es ist gut, es ist solange gut, wie wir nicht verbrennen.

00:09:40: Das schädigt uns, wie es die Haut schädigt.

00:09:43: Natürlich ist es gerade für das Bild von Vitamin D und für unser gesamtes Wohlbefinden gut, wenn wir uns der Sonne und auch dem Licht aussetzen, aber es kommt auch da immer ein bisschen drauf an.

00:09:57: Es gibt natürlich verschiedene Hauttypen, es gibt verschiedene Empfindlichkeitsgrade und es gibt einfach dann so eine Grenze, wo wir irgendwann sagen, jetzt ist es nicht mehr gesund.

00:10:09: Die lässt sich aber nicht für allgemeinern, die können wir nur für uns selbst setzen und im besten Fall nicht schmerzlich herausfinden, sondern sanft herausfinden, wo die liegt.

00:10:22: Wir sollten Verpflegung auch dabei haben, nicht nur Wasser, sondern eben auch Mineralien und Zucker, Kohlenhydrate, also kein Haushaltszucker, aber Energie für unser System und wir brauchen natürlich auch verschiedene Zucker für das Funktionieren unseres Systems.

00:10:43: Die sind in speziellen Produkten erhalten für Ausdaueraktivitäten in Gels zum Beispiel, aber das muss nicht so ein Gels sein, was wir dabei haben.

00:10:52: Das kann auch eine Banane sein, die hilft auch sehr, sehr gut, wenn wir da in einem Energiedefizit sind, wenn wir Kohlenhydrate brauchen.

00:11:02: So Pause machen habe ich schon gesagt, wir sollten auch unser Tempo anpassen, wenn es heiß ist draußen und nicht auf Teufel kommen raus, irgendein Ding durchziehen, was wir uns vorgenommen haben, irgendein Kilometer-Schnitt verfolgen, sondern einfach auf unseren Körper noch viel, viel mehr hören und so tief rein hören, dass wir rechtzeitig reagieren können.

00:11:29: Wenn wir merken, ah, jetzt wird es doch ein bisschen zu heiß oder unser Körper kommt eben nicht mehr klar mit der Hitze. Pause machen, langsam laufen und möglicherweise eben auch das Pensum anpassen für den Tag.

00:11:46: Wachsam sein für Symptome, die gefährlich werden können, zum Beispiel einen Hitzschlag, den wollen wir nicht haben oder ein Hitze-Kollaps, da gibt es Anzeichen für Muskelkrämpfe zum Beispiel, sind so ein Anzeichen, Kopfschmerzen sind ein Anzeichen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeiten, erhöhter Puls, alles anzeichen, dass ein Hitze-Kollaps droht oder vielleicht sogar schon da ist.

00:12:15: Was wir dann machen können, ist natürlich einfach raus aus der Hitze, irgendwo in Schatten und versuchen, runter zu kühlen.

00:12:22: Das, was an Kleidung zu viel da ist, ablegen, Wasser über die Arme laufen lassen, über die Hände, über den Kopf, über die Beine und irgendwie versuchen, die Temperatur runterzukriegen.

00:12:36: Wasser aufnehmen, also rehydrieren, im besten Fall eben mit ein bisschen Salz dabei, Elektrolyte, Kohlenhydrate und dann abwarten, was passiert, ob die Symptome besser werden.

00:12:50: Das ist das, was allgemein als Hitze-Kollaps beschrieben wird.

00:12:55: Am Hitzschlag ist es nochmal ein bisschen erheftiger, da sind es wirklich pochende Kopfschmerzen, auch Schwindel, Übelkeit, aber eben auch Erbrechen, Verwirrung, Desorientierung, Angstzustände und eine Körpertemperatur von 40 Grad oder höher.

00:13:14: Immer gilt es einfach nochmal beherzter zu reagieren, noch aggressiver runterzukühlen, am besten sogar in einen Gewässer legen, in einen See, in einen Bach oder in den Fluss natürlich immer auf die Sicherheit achten, natürlich immer so, dass die Atemwege frei bleiben.

00:13:31: Das nicht alleine tun auf keinen Fall, alleine tun übrigens alles, was ich hier erzähle, ist kein medizinischer Rat, auf den man sich jetzt berufen kann im Notfall, aber das sind einfach Hinweise, die helfen.

00:13:46: Es kommt aber immer auf die Situation an und natürlich sollten wir uns nicht, wenn wir sowieso schon verwirrt sind und desorientiert, alleine mit einem Hitzschlag irgendwo in den Fluss legen.

00:13:59: Aber wenn wir eine Person haben, mit der wir unterwegs sind und diesen Hitzschlag erleidet, dann können wir dafür sorgen, dass so eine Person in einen Gewässer kommt, um eben so schnell wie möglich runterzukühlen, aber alles eben immer unter Kontrolle und natürlich mit der obersten Priorität Sicherheit und dann Notarztrufen und zu sehen, dass diese Person sofort behandelt wird, weil das wirklich ein medizinischer Notfall ist.

00:14:29: So ein Hitzschlag.

00:14:30: Es geht jetzt etwas durcheinander mit den Tipps, aber wie immer gibt es in diesem Podcast kein festes Skript und da kann das schon mal passieren, dass ich jetzt nochmal zurück komme auf das Thema Kleidung, dass wir nämlich auch, wenn es besonders heiß draußen ist, wenn die Sonne stark scheint zu sehen sollten, ist eigentlich logisch.

00:14:54: An dieser Stelle nochmal, dass wir eher helle Kleidung tragen und nicht dunkle, dass wir, wenn es ums Thema trinken geht, vielleicht auch ein Wasserfilter dabei haben.

00:15:08: Kleiner gibt es ganz einfache Lösungen. Pack ich wie auch zu anderen Produkten nochmal ein paar Beispiele auch in den Newsletter. In dieser Woche, es gibt ja Newsletter, der diesen Podcast begleitet, der erscheint immer am Sonntag und greift die Themen aus dem Podcast der vorangegangenen Woche nochmal auf.

00:15:28: Dann gibt es weiterführende Links und Infos und diesmal packe ich da ein paar Produkthinweise auch rein. Zum Beispiel für so Wasserfilter, die im Zweifel, wenn wir nun nichts mehr zu trinken haben, dafür sorgen, dass wir aus einem Gewässer uns noch was zu trinken besorgen können.

00:15:48: Fließenden im besten Fall, aber eben auch aus einem See oder so mit einem ganz einfachen Filter und dann uns Wasser zu führen können.

00:15:58: Was ich da auch reinpacke, sind nochmal ein, zwei Beispiele auch für Wasserblasen. Wasserblasen sind eine hervorragende Möglichkeit, wirklich eine größere Menge Wasser zu transportieren, ohne dass die jetzt so richtig ins Gewicht fällt.

00:16:15: So eine Wasserblase, wenn sie in den Rucksack integriert ist, ja sehr nahe am Körper, liegt am Rücken und deshalb einfach nicht so runterzieht im wahrsten Sinne des Wortes, die Schultern, also das Gewicht des Rucksacks runterzieht, sondern das relativ easy zu transportieren ist.

00:16:33: Eine 2 Liter oder 3 Liter Wasserblase ist super, da sind wir schon mal, ich will nicht sagen auf der sicheren Seite, aber haben wir schon mal ordentlich Wasser dabei.

00:16:44: Wasserflaschen, die lassen sich

00:16:47: an dem Rucksackgurt vorne befestigen. Bei Trailrunning-Rucksäcken ist es zum Beispiel so, dass in den

00:16:52: Rucksackgurten vorne meist Wasserflaschen auch integriert sind. Das ist dann ähnlich, die sind

00:16:59: nah am Körper und dadurch, dass sie eben vorne an diesen Gurten befestigt sind, sofort griffbereit,

00:17:04: sodass wir direkt aus denen trinken können. Beim Thema Trinken können wir natürlich uns auch in

00:17:11: sofern vorbereiten, als dass wir schon vorher viel trinken. Schon am Tag vorher ordentlich

00:17:18: Wasserflüssigkeit zu uns nehmen, damit unsere Flüssigkeitsspeicher gut aufgefüllt sind. Und

00:17:24: wenn wir so einen intensiven Tag hinter uns gehabt haben, vielleicht die Nacht draußen verbringen im

00:17:30: Zeltschlafen, in der Hängematte schlafen oder sogar irgendwo auf dem Boden schlafen, dann trotzdem am

00:17:37: Abend viel trinken, weil wir viel Wasser verloren haben. Ich weiß, dass manchmal die Tendenz ist,

00:17:45: doch nicht ganz so viel zu trinken, weil wir dann nachts pinkeln müssen und raus müssen aus

00:17:52: unserem Zelt, aus unserer Hängematte, aus unserem Schlafsack und das meist wenig Spaß macht, wenn

00:17:57: wir doch gerade so schön schlafen. In dem Fall ist es aber wichtiger zu trinken, weil wir sonst am

00:18:04: nächsten Tag einfach schon mit einem Defizit Anflüssigkeit in den Tag starten. Und natürlich

00:18:09: hilft es auch, die Mittagsitze zu vermeiden und eher in den frühen Morgenstunden und in den

00:18:14: Abendstunden unterwegs zu sein. Hier in Costa Rica gehen die, die laufen gehen zum Beispiel sehr

00:18:21: früh morgens laufen. So um halb sechs geht hier die Sonne auf am Morgen, dann sind viele schon

00:18:28: unterwegs und erledigen oder machen ihre sportlichen Aktivitäten und sind dann vor der

00:18:36: Arbeit schon durch oder aller spätestens um zehn und dann zwischen zehn und 14 Uhr hier eher weniger

00:18:43: aktiv. Ich war gerade gestern in der Mittagsitze hier auch eine Runde laufen nicht weit und habe ein

00:18:51: paar Übungen gemacht am Strand und bin dann zurückgelaufen und das war richtig heftig. Auch

00:18:57: wenn ich das grundsätzlich gut tolerieren kann, aber da bist du schon richtig, richtig krass am

00:19:03: Schwitzen und das macht eigentlich nicht so einen Sinn. Manchmal geht es nicht anders, wenn wir eine

00:19:08: Strecke vor uns haben, irgendwo in den Bergen von A nach B kommen müssen, dann müssen wir das durchziehen,

00:19:13: aber können dann eben auf die Dinge achten, die ich schon genannt habe. Ich erinnere das aus dem

00:19:21: letzten Sommer von Corsica zum Beispiel, wo wir auch in den Bergen unterwegs waren, in der Höhe

00:19:27: unterwegs waren und erst, ich glaube um sieben Uhr morgens, losgelaufen sind und das zu spät war,

00:19:34: weil wir dann auch in diese Mittagsitze reinkamen und das fast unerträglich heiß war und uns völlig

00:19:42: fertig gemacht haben. Das haben wir unterschätzt. Also im besten Fall sogar im Dunkeln starten. Wir

00:19:49: wollen natürlich was sehen von der Landschaft, wenn wir unterwegs sind, aber wenn die erste halbe

00:19:53: Stunde vielleicht noch im Dunkeln liegt und wir dann in den Tag hinein laufen, erleben wie die

00:20:01: Sonne aufgeht und der Tag beginnt. Das ist ja auch was ganz Besonderes und das hilft eben auch gegen

00:20:08: diese ganz extreme Hitze oft. Wenn dafür dich noch Punkte offen geblieben sind, du weitere Fragen

00:20:14: hast oder vielleicht selbst Tipps aus eigener Erfahrung, die du teilen möchtest, dann lass

00:20:20: mich das gerne wissen. Schreib mir einen Kommentar hier unter diesem Podcast, wenn das dort, wo du

00:20:26: den Podcast hörst, möglich ist, schreib mir via Instagram, schreib mir eine E-Mail und dann greif

00:20:32: ich das hier gerne noch mal auf. Ich möchte aber jetzt noch mal zu einem Thema kommen, was in dem

00:20:38: Zusammenhang mit Hitze wirklich interessant ist, nämlich das Hitze-Training. Gerade vor einigen

00:20:45: Tagen habe ich auf Instagram gesehen, wie jemand, dem ich dort folge, der heißt "Danny", "Danny"

00:20:53: unterstrich "run" auf Instagram. Pack ich auch, da musst du es dir nicht merken, in den Newsletter

00:20:59: nochmal rein in dieser Woche verlinke ich dir und das ist echt ein extremer Typ. Bei dem habe ich mir

00:21:07: mal die Inspiration geholt für tausend Liegestütze an einem Tag, die ich mit meinem Sohn zusammen

00:21:14: gemacht habe als Challenge schon vor vielen Monaten und Danny macht nicht nur Liegestütze

00:21:21: und Glimmzüge ehemaliger Leistungstourner, sondern er geht auch laufen und zwar sehr

00:21:27: weite Strecken laufen. Lebt im Schwarzwald ist fast immer im Schwarzwald unterwegs, läuft da

00:21:34: durch die Gegend, früh morgens schon, auch nachts teilweise, das ganze Jahr über, sehr leicht

00:21:40: begleitet, nämlich oberkörperfrei, um sich selbst abzuherten und einfach, weil es ihm gut

00:21:47: gefällt. Jetzt war es aber an die 40 Grad oder zumindest 35 Grad, ich weiß es nicht mehr ganz

00:21:53: genau, im Schwarzwald und was hat Danny da gemacht, nicht oberkörperfrei laufen, sondern sich extra

00:22:02: eine warme Jacke anziehen und richtig dick einpacken und ein Hitze Training machen. Das ist

00:22:10: natürlich krass und da werden viele sagen total ungesund, totaler Quatsch. Jetzt kommt es aber

00:22:18: wirklich sehr drauf an wer das macht und wie diese Person trainiert ist, denn es ist ein

00:22:26: Riesenunterschied, ob das eine trainierte Person macht oder ob das eben jemand macht, der oder die

00:22:33: ja, was vielleicht einmal die Woche laufen geht oder schon lange nicht mehr laufen oder anderweitig

00:22:38: körperlich aktiv war. Hitze Training ist tatsächlich etwas, was Leistungssportler gezielt

00:22:44: betreiben, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Da gibt es Studien zu, also wirklich valide,

00:22:53: belastbare, solide, seriöse Studien unter anderem mit Radsportlern in Norwegen, die dem Hitze

00:23:03: Training ähnliche Effekte wie dem Höhentraining bescheiden. Die legen sogar nahe, dass die

00:23:09: Wirkung des Hitze Trainings länger anhält als ein Höhentraining. Das Prinzip ist hinter beiden

00:23:16: Methoden das gleiche und letztlich hinter jedem Training das gleiche. Wir müssen den Körper

00:23:24: damit er sich anpasst, an neue Belastung eben entsprechend belasten. Wir müssen ihn fordern

00:23:31: mit Dingen, mit denen wir ihn noch nicht gefordert haben, damit er sich selbst sagt, Junge, jetzt

00:23:39: musst du mal ein bisschen was ändern, weil wenn das hier nochmal passiert, dann willst du besser

00:23:45: vorbereitet sein. Ich werde sportwissenschaftlich nicht in die Tiefe gehen, aber Effekte, die dem

00:23:50: Hitze Training nachgesagt werden, sind unter anderem ein erhöhtes Blutplasma, volumne gesteigerte

00:23:57: Hämoglobin-Masse, vermehrte Elektrozytenbildung, beschleunigte Schweißproduktion, ein effektiveres,

00:24:04: schwitzenoptimierter Elektrolythaushalt, erweiterte Blutgefäße und eine verringerte Herzfrequenz.

00:24:12: Und diese Anpassung sind schon nach wenigen Tagen und Wochen messbar und nicht erst nach Monaten,

00:24:20: wie bei vielen anderen Trainingsmethoden. Aber natürlich ist auch die Gefahr größer,

00:24:25: dass es nach hinten losgeht und dass eben all die Dinge passieren, die ich eingangs beschrieben habe,

00:24:30: eine Dehydrierung und so weiter, Hitzschlag. Deswegen gilt es bei einem gezielten Hitze-Training

00:24:35: wirklich sehr, sehr gut auf den eigenen Körper zu hören und eben zu vermeiden, dass diese negativen

00:24:43: Aspekte auftreten, die Trainingsintensität reduzieren und vernünftig bleiben bei allem

00:24:53: Pushen des Körpers. Es ist auch wichtig zu sagen, dass dieses gezielte Hitze-Training in der Regel vor

00:25:01: allem Sinn macht für Leistungs- und Hochleistungssportler*innen, weil es noch mal so die letzten

00:25:08: Prozentpunkte rauskitzeln kann, die auf einem gewissen Niveau natürlich dann einen Unterschied

00:25:15: machen. Wir können es auch im Freizeitbereich einsetzen, wenn wir das wollen, wenn wir da Lust

00:25:21: drauf haben, wenn wir es mal ausprobieren wollen, aber bitte wirklich langsam ran tasten, wenn

00:25:27: irgendeinen Verdacht besteht auf zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme unbedingt vorher mal mit

00:25:32: einem Arzt drüber sprechen und das Go holen und gucken, dass am Ende nicht mehr Schäden als

00:25:38: Vorteil entsteht. Es gibt übrigens auch so kleine Sensoren, die die Körpertemperatur messen,

00:25:45: beziehungsweise errechnen anhand der Temperatur der Hautoberfläche. Da packe ich auch noch mal

00:25:52: ein Beispiel in den Newsletter dieser Woche rein. Das kann ganz hilfreich sein, um da eine Kontrolle

00:26:00: drüber zu haben, das wir nicht extrem überhitzen, während des Trainings. Wann wird ein Hitze-Training

00:26:08: eingesetzt? Vor allen Dingen, wie sieht es aus? Wir können das natürlich so machen, wie Danny,

00:26:12: wie ich es vorhin beschrieben habe, einfach bei hohen Temperaturen draußen nochmal eine Jacke

00:26:18: anziehen, aber viele Sportler machen es auch drinnen auf einem Laufbahn, auf einem Fahrrad,

00:26:23: drehen dann die Heizung auf und ziehen sich da nochmal ordentlich, was drüber letztlich hilft,

00:26:28: alles, was die Körpertemperatur hochbringt während der Belastung. Und dieses Training lässt sich

00:26:35: einsetzen, um die Leistungsfähigkeit unter normalen Bedingungen dann zu erhöhen, also zum

00:26:41: Beispiel in einem Laufwettkampf bei 20 Grad oder bei 15 Grad oder bei 10 Grad besser zu performen,

00:26:48: leistungsfähiger zu sein. Es kann aber auch hilfreich sein, um sich zu gewöhnen an Bewegung

00:26:55: in der Hitze, an Autoraktivitäten bei hohen Temperaturen. Wenn wir schon wissen, dass wir

00:27:03: zum Beispiel in Südeuropa in irgendeinem Gebirge eine Wanderung vorhaben und das es heiß wird,

00:27:10: dann können wir uns natürlich daran anpassen, dann können wir das trainieren, indem wir bei

00:27:17: hohen Temperaturen schon mal unterwegs sind. Das können wir überkompensieren sozusagen,

00:27:23: dass wir bei noch höheren unterwegs sind, dass es uns dann nichts ausmacht, bei zum

00:27:28: Beispiel 30 Grad dann durch die Alpen zu wandern oder die Pyrenäen oder auf Korsika oder in

00:27:33: Slowenien, sonst wo, wenn wir vorher schon mal bei 35 Grad oder bei 30 Grad plus Winterjacke

00:27:40: unterwegs waren, müssen wir aber auch nicht. Fakt ist, ich denke, dass es nicht wegzudiskutieren,

00:27:46: dass wir immer mehr heiße Tage haben, nicht nur in Südeuropa, sondern auch in Deutschland,

00:27:54: im Alpenraum, sogar in Nordeuropa. Wir sind einfach öfter der Hitze ausgesetzt und deshalb sollten

00:28:03: wir auch lernen, glaube ich, damit umzugehen, Vorkehrungen zu treffen, auf Symptome zu achten,

00:28:10: auf uns zu achten und nicht zu sagen, pass auf, jetzt bleiben wir einfach drin, weil sonst müssen

00:28:16: wir in Zukunft und auch aktuell schon oft drin bleiben, vielleicht ein bisschen zu oft. Ich

00:28:22: danke dir auf jeden Fall, dass du dabei warst beim Ritt durch diese Folge, aber nicht nur durch

00:28:29: diese Folge, sondern durch dieses erste halbe Jahr, der Freiraus-Podcast geht in dieser Form,

00:28:36: jetzt wie jedes Jahr, in eine Sommerpause, in eine fünfwöchige und ist dann Mitte, Ende,

00:28:43: August wieder da. In diesem Jahr gibt es aber gar keine so richtige Pause, denn auch in den kommenden

00:28:52: Wochen kannst du Dienstags hier reinhören, ich würde mich sehr darüber freuen sogar,

00:28:58: denn es kommt ein fünfteiliges Costa Rica Special, in dem ich immer Dienstags berichte von dem, was

00:29:06: wir hier, ich mit meiner Familie aktuell erleben. Wir gehen nämlich kommende Woche auf eine vierwöchige

00:29:14: Rundreise durch Costa Rica mit vielen Highlights im Dschungel in den Bergen. Ich glaube, das wird

00:29:20: richtig spannend und davon werde ich hier berichten. Das Freitagsformat, die Friday folgen, die wird

00:29:26: in den kommenden fünf Wochen nicht geben, aber jeden Dienstag eine neue Episode des Costa Rica

00:29:32: Specials. Ich hoffe also, dass wir uns kommenden Dienstag wieder hören. Wenn wir das nicht tun

00:29:38: sollten, wünsche ich dir einen tollen Sommer, so oder so bis zum nächsten Mal eine super Zeit mit ganz

00:29:45: vielen tollen Momenten, Begegnungen und Eindrücken.

00:30:16: Hell with the easy roads. The best is up the hill. I've been coming up in tea without a say. I love you more with every passing day.

00:30:34: Even when the bad weeks and months hurt like hell. And I know that sometimes they don't get real

00:30:45: blue. Work with me and we can make it through. You can lean on me because I'm here for you.

00:31:15: It's my heart to wrap up yours with mine. I know love's work, but it's richer with time.

00:31:45: And we've grown old and we've ended all for you. With hearts entwined, the oldest love feels new.

00:32:01: I've been coming up in tea without a say. I love you more with every passing day. Even when the bad weeks and months

00:32:13: hurt like hell. And I know that sometimes it'll get real blue. Work with me and we can make it through.

00:32:26: You can lean on me because I'm here for you. I've been coming up in tea without a say. I love you more with every passing day.

00:32:42: Even when the bad weeks and months hurt like hell. And I know that sometimes it'll get real blue. Work with me and we can make it through.

00:32:58: You can lean on me because I'm here for you. I'm here for you.